القائمة الرئيسية

الصفحات

أخبار

لماذا يجب عليك عدم الخوف من الأوزان الثقيلة

 

رفع الأوزان للمبتدئين

إن دفع الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية هو الطريقة الوحيدة التي ستحصل بها أنت أو أي من فتيات التقويم على هذا الشكل المرغوب فيه. لذلك تحتاج إلى التركيز وتحقيق أهداف لياقتك في صالة الألعاب الرياضية!


قم بشراء عضوية صالة الألعاب الرياضية لمدة شهر في البداية ، وانظر كيف تسير الأمور. ستحتاج إلى معرفة ما يمكنك دفعه وسحبه في كل تمرين. هناك 4  تمارين أساسية تحتاج إلى أخذها في الاعتبار -


تمرينات رياضية


صفوف


سحب


القرفصاء


بنش برس

قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، انظر إلى صور هذه التمارين على صور Google أو شاهد بعض مقاطع الفيديو على YouTube لمعرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. يعد أداء التمارين بشكل صحيح أمرًا مهمًا ، لذا شاهدها عدة مرات حتى تتمكن من تكوين فكرة جيدة عن كيفية القيام بها. ممارسة التمارين بشكل سيء هي مضيعة للوقت لسببين - فهي تسمح لك بدفع وسحب وزنك أكثر مما هو آمن ، حيث إنها تجند عضلات أكثر من تلك التي يجب أن تستهدفها ، مما يزيد من احتمالية وقوع الحوادث والإصابات. أيضًا ، يجب أن تركز على العضلات المستهدفة في كل تمرين وليس غيرها ، وإلا فإن القوة التي تمارسها تنتشر على العضلات الأخرى التي لا تريد استهدافها ، مما يجعل التمرين أقل فعالية.


في زيارتك الأولى للصالة الرياضية ، يجب أن يكون تمرينك الأول هو معرفة الوزن الذي يمكنك استخدامه بأمان في حالة جيدة. حدد وزناً وقم بـ 8 تكرارات لكل من التمارين المذكورة أعلاه. إذا كنت تستطيع أداء 8 عدات بسهولة ، فالوزن خفيف جدًا. حدد وزنًا أثقل وقم بـ 8 عدات أخرى به. إذا كنت تستطيع أداء بضع ممثلين فقط ، فإن الوزن ثقيل جدًا ويجب عليك اختيار وزن أخف. تذكر الشكل الجيد. الوزن الصحيح هو المكان الذي يمكنك فيه إكمال 5 ممثلين بسهولة إلى حد ما بشكل جيد ولكن بعد ذلك يصعب إكمال التكرارات 6 و 7 و 8 بدون صعوبة. خذ معك ورقة وقلمًا وسجل اسم التمرين والوزن. افعل هذا مع جميع التمارين المذكورة أعلاه.


يجد العديد من الأشخاص الذين بدأوا للتو أنهم لا يستطيعون إكمال عملية سحب واحدة. 

استغرق الأمر مني عامًا لأداء التمارين الثلاثة الأخرى قبل أن أتمكن من القيام بأول سحب ، لذا فأنت لست وحدك! ركز فقط على السبعة الآخرين وسترى النتائج قريبًا!


بعد ذلك ، في زيارتك التالية إلى صالة الألعاب الرياضية ، تبدأ بالوزن الصحيح لكل تمرين وتمرينين شاملين معًا ، مما يعني أنك تقوم بمجموعة من تمرين واحد ، ثم تنتقل فورًا إلى أداء التمرين الثاني دون راحة بينهما. ثم استرح لمدة دقيقتين قبل القيام بذلك مرتين أخريين (إجمالي 3 مرات). أكمل هذا التمرين -


1 / (أ) بولوبس × 8 ممثلين


(ب) عمليات الانسحاب الجانبي × 8-12 ممثلين 3 مجموعات


2 / (أ) Deadlifts × 8 ممثلين


(ب) صفوف الآلة × 8-12 ممثلين 3 مجموعات


3 / (أ) تمرين الضغط × 12 ممثلين


4 / (أ) القرفصاء × 8 ممثلين


إذا لم تتمكن من القيام بأي تمرينات سحب ، فما عليك سوى إجراء 3 مجموعات متتالية من تمارين السحب الجانبي كإحماء للمجموعات الثلاث الأخرى من التمارين. نؤدي هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع (على سبيل المثال ، من الاثنين إلى الأربعاء إلى الجمعة). تذكر التغذية الخاصة بك أيضًا - تناول الكثير من البروتين وتناول 5-6 وجبات أصغر يوميًا بدلاً من الوجبات الثلاث "المربعة" المعتادة.


افعل هذا وستكون في طريقك إلى اللياقة البدنية المتعرجة التي طالما أردتها!

تعليقات